Quels sont les mouvements de CrossFit les plus efficaces qui musclent le plus le centre du corps ? En voici 4 :
1/ Hollow rocks : il convient de garder le bas du dos au sol, les cuisses contractées et le ventre rentré.
2/ Alternating V ups : la position de départ est la même que pour le hollow rocks ci dessus, redressez en même temps le buste et une jambe pour toucher le tibia avec la main opposée.
3/ Toes to bar strict : suspendue à une barre, contracter les abdos pour montez les jambes et toucher la barre avec les orteils puis redescendez lentement. Une version simplifiée consiste à monter les genoux sur la poitrine.
4/ GHD sit ups : le réglage est primordial sur cet exercice, sollicitez un coach pour vous guider. Utiliser un GHD, calez vos pieds, descendez en inspirant pour toucher le sol avec le bout des doigts puis contractez les quadriceps et les abdos pour remonter de manière explosive en expirant par la bouche.
Le programme :
Prendre 2 exercices par semaine, et programmer un EMOM 10′. Compléter un nombre de répétition dans la fenêtre d’une minute, que vous pouvez maintenir 10 séries.
Par exemple, semaine 1 :
Session 1 : EMOM 10′ > 15 hollow rocks
Session 2 : EMOM 10′ > 8 GHD sit ups
Puis semaine 2, les deux autres exercices. Augmenter le nombre de répétitions à chaque nouvelle session.
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