Comment se composer un petit déjeuner de sportif

Le petit déjeuner est considéré comme le 1er repas de la journée, mais pour bon nombre d’actifs, il est bien souvent négligé, voire inexistant. Le petit déjeuner fait suite à une nuit de sommeil et il doit fournir à l’organisme les apports énergétiques nécessaire à son bon fonctionnement.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Exit le combo tartines de pain blanc, beurre, confiture et/ou céréales industrielles. En effet, le pain blanc comme la baguette ou les céréales peuvent contenir plus de 25% de sucre: leur consommation risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en réponse à l’ingestion massive de sucre, ce qui induit une hypersécrétion d’insuline. Concrètement ce phénomène se traduit par une petite fringale en milieu de matinée ou un coup de mou.

Quelle est la composition d’un petit déjeuner idéal ?

Le petit déjeuner idéal n’est pas un modèle unique et figé, il dépend des particularités du sportif, du déroulement de sa journée, mais aussi des ses goûts, ses éventuelles intolérances, voir d’un régime alimentaire spécifique (végétarien, vegan, intolérant au gluten ou au lactose, etc.).

On prendra en compte dans le choix des aliments

  • Les objectifs éventuels de gestion du poids
  • Le métabolisme, lent ou rapide
  • L’activité quotidienne à venir (transport, famille, travail)
  • La séance ou l’absence de séance du jour
  • Les conditions climatiques

Comment bien composer son petit déjeuner ?

Un petit déjeuner de sportif associe un fruit (un 100% pur jus de fruit pressé maison, un fruit frais de saison, ou une compote) qui contribue à couvrir les besoins en vitamines et à réveiller l’organisme. Selon les saisons, on opte pour des oranges, fraises, kiwi, mangue, pommes…, auquel on associe un produit céréalier (pain, céréales, muesli) qui apporte de l’énergie, un laitage (yaourt, fromage blanc) riche en calcium et en protéines.

Pour compléter l’apport en protéines nécessaire aux sports tels que le CrossFit, il faut aussi prévoir quelques aliments riches en protéines : oeufs, jambon, bacon, fromage, etc. L’apport spécifique d’au moins 20 à 30 grammes de protéines par jour contribuera au bon renouvellement du tissu musculaire indispensable aux sportifs, surtout dans les disciplines qui exigent de la force et donc une masse maigre importante. On pourrait évidemment consommer ces protéines plus tard dans la journée, mais on a découvert que des prises fractionnées étaient plus à même d’assurer un métabolisme optimal: d’où l’intérêt de les inclure dès le petit déjeuner.

Nos petits déjeuners favoris 😊

L’incontournable

Le Classique

L’avocat, une grande passion ! Aussi bon au déjeuner qu’au dîner (en fait à tout moment de la journée), il s’invite également au petit-déjeuner. Et rien de mieux pour commencer la journée que de déguster un basique : le toast à l’avocat. Alors prenez une tranche de pain complet, coupez votre avocat en tranches et déposez-le délicatement. Ensuite, arrosez-le de jus de citron avec un filet d’huile d’olive, des graines de sésame et le tour est joué !

Pour compléter l’ensemble, j’ajoute quatre tranches de bacon accompagnées d’un œuf sur le plat, un yaourt nature 0%, un jus pressé, et l’indispensable espresso. Pour les plus gourmands, optez pour un œuf poché à déposer directement sur le toast, c’est délicieux !

Power Bowl

Les Power Bowl

Idéal pour faire le plein d’énergie avant une grosse session, le power bowl concentre les fibres et les légumineuses cuites avec le quinoa. Pour réaliser ce petit-déjeuner, placez le quinoa cuit dans un bol puis recouvrez-le avec les rondelles d’un œuf dur (ou un œuf poché) ou des lamelles d’avocat pour les végétaliens. Enfin, ajoutez-y des amandes ou des noisettes – j’ai un petit faible pour les pignons de pin, poêlés, ils apportent une touche de croustillant.

Smoothie Bowl

Les Smoothies Bowl

Fréquemment utilisée et très à la mode, la plupart des recettes utilisent comme base : l’açaï. Il s’agit de petites baies d’Amazonie violettes au goût légèrement cacaoté et surtout pleines d’antioxydants. Petit bémol, il faudra les commander sur le net et les prix peuvent être quelque peu exagérés mais pas de panique, les myrtilles surgelés feront très bien l’affaire.

Comment réaliser smoothie bowl ? Passez au blender vos fruits choisis (banane, fruits rouges congelés), 120 ml de lait d’amande ou d’eau de coco et une cuillère à soupe de poudre d’açaï. Versez le tout dans votre bol et saupoudrez le tout de fruits frais (myrtilles, framboises, fraises…) ou encore de noix de coco ou d’amandes. C’est aussi simple que ça, et à décliner à l’infini avec les fruits de votre choix.

Pour plus de consistance, on peut y ajouter du granola maison ou de l’avoine. Question mélanges, d’autres “supers aliments” peuvent être mélangés à la base, comme la spiruline, chargée en antioxydants.

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