Le développement de la force maximale doit répondre à 6 principes :
- connaitre sa charge de travail pour utiliser efficacement les %
- s’échauffer efficacement
- renforcer les muscles antagonistes pour ne pas se blesser durant le cycle
- avoir une bonne technique, corrigée si besoin par un coach
- s’entrainer 2 à 3 fois par semaine sur le mouvement dédié
- avoir un volume d’environ 25 répétitions à > 85% du RM par séance
Je conseille deux programmes de squat connus qui permettent d’avoir un cadre pendant 13 semaines :
- le Smolov
- the big texas method
Les deux sont basés sur l’augmentation des % avec des semaines de deload et sont très intenses pour les articulations donc pas adaptés aux débutants.
La meilleure façon de progresser est d’avoir un plan individualisé, prenant en compte le niveau et le quotidien de l’athlète.