Tu veux améliorer tes performances sur le haut du corps avec des mouvements de poussée et de tirage horizontaux, souvent négligés dans les entraînements de CrossFit ? Cet article te propose deux exercices clés et une méthode d’entraînement efficace pour te bâtir une musculature solide, idéale pour la plage cet été.
Les Exercices Clés
1. Le Bench Press (Développé Couché)
Le bench press est un exercice de base pour le développement de la force et de la masse musculaire du haut du corps. Il cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.
2. Le Chinese Row (Tirage Horizontale avec Support pour la Poitrine)
Le chinese row est excellent pour renforcer les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. Il permet de travailler la stabilité de l’épaule et d’équilibrer les muscles du haut du corps.
Méthode d’Entraînement : Le 10×10 Allemand
Pour maximiser tes gains de force et de masse musculaire, la méthode d’entraînement allemande 10×10, également connue sous le nom de « German Volume Training », est très efficace. Voici comment l’appliquer à ces deux exercices.
Principe du 10×10
- 10 Séries de 10 Répétitions : L’objectif est de réaliser 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
- Charge : Commence avec 60 % de ton 1RM (une répétition maximale). Si tu te sens capable, tu peux commencer à 70 % de ton 1RM et diminuer la charge si tu ne peux plus maintenir les 10 répétitions.
- Récupération : Prends des pauses de 2 minutes entre chaque série.
Exemple de Séance
- Bench Press
- 10 séries de 10 répétitions à 60-70 % de ton 1RM.
- 2 minutes de repos entre chaque série.
- Chinese Row
- 10 séries de 10 répétitions à 60-70 % de ton 1RM.
- 2 minutes de repos entre chaque série.
Adaptations et Progrès
- Progression : Si tu réussis à réaliser les 10×10 avec la même charge, augmente le poids de 2,5 à 5 kg lors de la séance suivante.
- Réduction de la Charge : Si tu ne parviens pas à compléter une série de 10 répétitions, diminue légèrement la charge pour les séries restantes.
Bénéfices de la Méthode 10×10
- Hypertrophie Musculaire : Le volume élevé stimule fortement la croissance musculaire.
- Endurance Musculaire : Les muscles s’adaptent à supporter de longs efforts, améliorant ainsi l’endurance.
- Force Maximale : Travailler avec des charges modérées sur de nombreuses séries permet également de développer la force.
Conclusion
Intégrer des exercices de poussée et de tirage horizontaux comme le bench press et le chinese row dans ton programme d’entraînement, en utilisant la méthode 10×10, est une stratégie efficace pour développer un haut du corps puissant et équilibré. Avec de la constance et de la discipline, tu seras prêt pour la plage cet été !
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