Tu souhaites renforcer tes épaules ? Les rendre plus stables sur les mouvements du quotidien ? Soigner une douleur ou simplement te prémunir des blessures ?
Alors ces 4 exercices sont faits pour toi !
Simples à mettre en place et ne nécessitant pas beaucoup de matériel, il s’agit d’exercices avec de faibles contraintes qui, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, t’aideront à avoir des épaules en bonne santé.
Exercice n°1 : "90/90 drill & Push"
3 séries de 6 à 8 répétitions
Avec un élastique de faible résistance, attaché à hauteur des épaules,tiens-toi debout avec une légère flexion des genoux et les épaules basses.
Tire l’élastique vers la poitrine en amenant les coudes vers l’arrière, puis effectue une rotation externe des épaules avant de terminer par un press vers le haut.
Sur cet exercice, il est important de résister à la tension de l’élastique en gardant les bras à la verticale (ne te laisse pas entraîner vers l’avant).
Pour le retour, exerce le chemin inverse en respectant l’ordre des étapes.
Garde un mouvement lent et contrôlé.
Exercice n°2 : "Pull down drill"
3 séries de 6 à 8 répétitions
Avec un élastique de résistance moyenne, attaché à hauteur des épaules, place-toi suffisamment loin du mur pour ressentir une légère tension dès le départ.
Puis, fléchis les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour laisser le torse s’incliner.
Garde les épaules basses et vers l’arrière, bras tendus, et amène les mains vers les hanches en “appuyant” sur l’élastique, sans tirer sur les bras (pas de flexion).
Il faut que tu sentes et maintiennes la contraction au niveau des dorsaux, pendant 1 à 2 seconde(s) avant de repartir en position initiale.
Exercice n°3 : "Medial & lateral rotations"
3 séries de 6 à 8 répétitions
Avec un élastique de faible résistance, attaché à hauteur du nombril, tiens-toi debout avec le coude collé au corps et le bras fléchi à 90°.
Effectue une rotation médiale/latérale de l’épaule pour ramener/éloigner la main du corps (en gardant le contact entre le coude et le corps).
Exercice n°4 : "Bottoms Up Kettlebell Walk"
3 séries de 15-20 mètres
Tiens la kettlebell par la poignée avec le poids vers le haut, en équilibre.
Bras tendus, fais des pas lents et contrôlés en gardant les épaules le plus stable possible.
Si tu trouves que l’exercice est trop compliqué, tu peux tenir les kettlebells de façon plus classique avec le poids vers le bas, collé aux poignets.
Garde les abdominaux engagés pendant la marche pour éviter de creuser le bas du dos.