Si tu as un métier sédentaire, que tu restes longtemps assis ou que tu as des douleurs prononcées dans le bas du dos, voici un protocole avec deux exercices qui peuvent grandement améliorer ta situation en trois mois d’entraînement régulier.
1. GHD Sorenson Hold
Cet exercice se réalise sur une machine GHD (Glute Ham Developer). Voici comment le faire :
- Position de départ : Allonge-toi sur la machine, les jambes tendues et les pieds calés.
- Placement : Avance les hanches de manière à les dégager du dernier rebord de la machine.
- Exécution : Place les mains sur les épaules et maintiens une position droite en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Programme :
- Fréquence : Deux fois par semaine
- Séries : 4 séries de 30 secondes à 1 minute chacune
- Récupération : 1 minute entre chaque série
Lorsque tu te sens suffisamment fort, généralement après 3 à 4 semaines, tu peux réduire la durée des séries à 30 secondes et ajouter un poids pour augmenter la difficulté.
2. Chinese Plank
Si tu n’as pas de GHD à disposition, tu peux réaliser cet exercice à la maison ou au bureau avec deux chaises ou deux bancs :
- Position de départ : Place ta tête et tes épaules sur une chaise et tes talons sur une autre, formant un pont.
- Exécution : Monte ton bassin en contractant la chaîne postérieure et les abdominaux.
Programme :
- Fréquence : Deux fois par semaine
- Séries : 4 séries de 1 à 2 minutes chacune
- Récupération : 1 minute entre chaque série
Cet exercice est généralement plus facile que le GHD Sorenson Hold. Si tu trouves cela trop simple et parviens à faire 4 séries de 2 minutes, tu peux réduire la durée à 1 minute et ajouter un poids au niveau du bassin pour augmenter la difficulté.
Conclusion
En intégrant ces deux exercices à ta routine d’entraînement, tu renforceras tes muscles postérieurs, améliorant ainsi ta posture et réduisant les douleurs lombaires. Reste constant et tu verras des améliorations significatives en quelques mois. Pour des conseils personnalisés, n’hésite pas à nous contacter ou à venir nous voir à CrossFit Cestio. Ensemble, nous atteindrons tes objectifs de forme et de bien-être !
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