Salut, c’est Florent de CrossFit Cestio ! Si tu te sens bloqué dans tes progrès au front squat ou que tu as du mal à remonter la barre après un clean, ce guide est pour toi. Voici comment changer ton régime de contraction pour améliorer tes performances.
Pourquoi le Concentrique ?
Pour progresser au front squat, travailler spécifiquement sur le régime de contraction concentrique peut être très bénéfique. Cela consiste à se concentrer uniquement sur la phase de montée du mouvement, ce qui peut aider à développer la force nécessaire pour remonter la barre efficacement.
Clique ici pour une démonstration en vidéo.
Matériel Nécessaire
Pour cet entraînement, tu auras besoin de :
- Spotters ou Jerk-blocks
- Poids pour ajuster la hauteur
- Partenaire de séance (optionnel)
Installation des Spotters
Place les spotters à une hauteur confortable pour toi en position basse de squat. Ils ne doivent être ni trop bas ni trop hauts. L’objectif est de te permettre de démarrer chaque répétition à partir de cette position basse.
Méthode de Travail
- Concentrique Pur
- Position : Place tes mains comme pour un clean ou un front squat classique.
- Départ : Pieds sous la barre, démarre en position basse.
- Exécution : Contracte les cuisses, les fessiers et le gainage pour pousser la barre vers le haut.
- Partenaire pour l’Excentrique
- Entraînement en Duo : Toi et ton partenaire vous concentrez chacun sur une phase différente. Tu fais la montée (concentrique) et ton partenaire fait la descente (excentrique).
Calcul de la Charge
- Méthode Directe
- Calcule ton RM (Record Maximal) sur cet exercice spécifique.
- Utilise ce RM pour déterminer tes pourcentages de travail.
- Méthode Indirecte
- Si tu as déjà de l’expérience, base-toi sur 90% de ton RM de front squat complet.
- Cela t’aidera à ajuster ton volume de travail pour les séances concentriques.
Volume et Intensité
- Volume Total : Cherche à réaliser entre 20 et 25 répétitions.
- Séries : Fais entre 4 et 6 séries.
- Charge : Travaille à 80-90% de ton RM.
Options de Travail
- Seul
- Monte la barre, repose-la, prends quelques secondes de repos, et recommence.
- En Duo
- Alternez avec votre partenaire : l’un fait la montée pendant que l’autre prépare la descente. Prenez 10 à 20 secondes entre chaque répétition.
Exemple de Séance
- Installation
- Prépare tes spotters et charges.
- Séance
- 4-6 séries de 5 répétitions
- Repos : 2-3 minutes entre les séries.
- Exécution
- Démarre chaque répétition à partir de la position basse.
- Concentre-toi sur une montée explosive et contrôlée.
En suivant ces conseils et ce programme, tu devrais voir des améliorations significatives dans tes performances au front squat. Reste concentré, travaille dur, et n’oublie pas de bien te reposer entre les séances.
Pour plus de conseils et d’entraînements personnalisés, n’hésitez pas à prendre rdv pour un bilan offert avec un coach. J’espère que cet article vous aidera à progresser dans vos entraînements de front squat.