Salut à tous, c’est Florent de CrossFit Cestio ! Le compte à rebours a commencé pour l’un des WOD Hero les plus emblématiques : le Murph. Pour vous aider à vous préparer au mieux, voici trois séances spécialement conçues pour renforcer vos capacités et optimiser votre performance le jour J.
Séance 1 : « Murph Finisher »
- Objectif : Enchaînement rapide et efficace de mouvements sous fatigue.
- For Time :
- 300 squats avec gilet
- 1,6 km de course
- Max de pull-ups unbroken
- Durée : Time cap de 25 minutes.
- Consignes : Le but est d’enchaîner les exercices de la fin du Murph dans un temps imparti. Concentrez-vous sur la transition fluide entre les mouvements et déterminez votre max de pull-ups sous fatigue.
Séance 2 : « Demi Murph »
- Objectif : Travailler l’enchaînement des mouvements caractéristiques du Murph.
- For Time :
- 800 m de course
- 50 pull-ups
- 100 push-ups
- 150 squats
- 800 m de course
- Durée : À votre rythme.
- Consignes : Cette séance vous permet de réaliser la moitié du Murph pour vous habituer à l’enchaînement des mouvements et à l’intensité de l’effort.
Séance 3 : « Renforcement du Haut du Corps »
- Objectif : Développer la force du haut du corps et augmenter votre confiance dans le volume des push-ups.
- For Time :
- 1,6 km de course
- 50 pull-ups strictes
- 200 push-ups
- Durée : À votre rythme.
- Consignes : Concentrez-vous sur l’exécution stricte des pull-ups et des push-ups pour renforcer vos muscles du haut du corps et vous préparer mentalement au volume de push-ups du Murph.
En intégrant ces séances à votre programme d’entraînement, vous serez prêt à affronter le Murph avec confiance et détermination. N’oubliez pas de vous hydrater, de vous échauffer correctement et de respecter vos limites pendant l’entraînement. À vos marques, prêts, Murph !
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