Les muscles obliques jouent un rôle essentiel dans la stabilité de votre tronc, la protection de vos lombaires, et l’exécution de nombreux mouvements fonctionnels en CrossFit. Dans cet article, on vous présente trois exercices pour cibler et renforcer les obliques. En intégrant ces mouvements dans votre routine, vous améliorerez non seulement l’apparence de vos abdos, mais aussi votre performance sur les mouvements nécessitant de la stabilité et de la rotation.
1. Side Bends (Flexions Latérales)
Le premier exercice, les side bends, est simple et efficace pour isoler les muscles obliques et renforcer la taille.
- Exécution :
- Tenez un haltère ou un kettlebell dans une main, bras tendu le long du corps.
- Gardez les pieds à la largeur des hanches et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité.
- Descendez lentement le long du corps en inclinant le buste sur le côté, jusqu’à ce que l’haltère arrive au niveau du genou.
- Revenez à la position initiale en contractant les obliques opposés.
- Séries et Répétitions : 3 à 4 séries de 15 répétitions de chaque côté.
- Astuce : Veillez à garder le buste droit et à ne pas arrondir le dos pendant le mouvement. Respirez bien en soufflant lors de la montée.
2. GHD Oblique Crunch
Cet exercice cible directement les muscles obliques et permet une contraction maximale grâce à l’amplitude de mouvement.
- Exécution :
- Placez vos pieds entre les supports du GHD (Glute-Ham Developer) en position latérale.
- Descendez lentement en contrôlant la descente pour étirer les obliques.
- En remontant, contractez les muscles de la taille tout en soufflant par la bouche pour maximiser l’effort.
- Séries et Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
- Astuce : La clé est de garder un contrôle total du mouvement tout en s’assurant que les muscles obliques sont bien engagés. Vous pouvez ajuster la hauteur de la machine pour moduler la difficulté.
3. Rotations avec Élastique
Les rotations avec élastique sont parfaites pour travailler les muscles obliques dans des mouvements fonctionnels de rotation, essentiels pour les mouvements de CrossFit impliquant des torsions.
- Exécution :
- Fixez un élastique à hauteur de nombril sur un support stable.
- Tenez l’élastique avec les deux mains, les bras tendus devant vous.
- Tournez le buste en tirant l’élastique vers l’extérieur tout en gardant les hanches immobiles.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
- Séries et Répétitions : 3 à 4 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Astuce : Assurez-vous que le mouvement de rotation provient uniquement du buste et non des hanches. Soufflez en tournant pour engager davantage les muscles du tronc.
Pourquoi ces Exercices sont-ils Importants ?
Les obliques sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement, alors qu’ils jouent un rôle clé dans la prévention des blessures, notamment au niveau des lombaires. En renforçant ces muscles, vous améliorez également votre capacité à stabiliser le tronc lors des mouvements explosifs et de levage lourd en CrossFit. Ces exercices vous permettront aussi d’affiner votre taille et de faire ressortir vos abdos tout en soutenant une meilleure posture.
Conclusion
Que vous soyez un athlète de CrossFit ou que vous cherchiez simplement à améliorer la force et l’esthétique de votre ceinture abdominale, ces trois exercices sont un excellent point de départ. Intégrez-les dans vos séances d’entraînement régulières et profitez d’une meilleure stabilité, d’une plus grande force fonctionnelle, et d’abdominaux bien dessinés.
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