Le renforcement du centre du corps (core) est essentiel en CrossFit, non seulement pour améliorer vos performances, mais aussi pour prévenir les blessures et stabiliser vos mouvements. Voici quatre exercices efficaces pour muscler cette zone clé :
1/ Psoas March
Allongé sur le dos, en position de hollow avec un élastique au niveau des pieds. Levez une jambe en gardant l’autre fléchie, puis alternez lentement sans cambrer le dos. Cet exercice renforce le gainage profond.
2/ Strict Toes to Bar
Suspendu à une barre de traction, contractez vos abdominaux et montez les jambes tendues jusqu’à toucher la barre avec vos orteils. Redescendez lentement sans vous balancer. Une version simplifiée consiste à monter les genoux sur la poitrine.
3/ Russian Twists avec Kettlebell
Asseyez-vous au sol, genoux légèrement fléchis et pieds décollés pour un challenge accru. Tenez un kettlebell ou un haltère et pivotez le tronc de gauche à droite en contrôlant le mouvement. Cet exercice engage les obliques et renforce l’endurance musculaire du tronc.
4/ GHD Sit Ups
Installez-vous sur un GHD en vous assurant d’un bon réglage. Descendez lentement jusqu’à toucher le sol avec les doigts, puis contractez quadriceps et abdominaux pour remonter de manière explosive en expirant. Demandez l’aide d’un coach pour ajuster la position.
Le Programme d’Entraînement
Travaillez deux de ces exercices chaque semaine avec un EMOM 10’ (Every Minute On the Minute) : vous réalisez un nombre défini de répétitions à chaque début de minute et reposez-vous jusqu’à la fin de la minute.
Exemple de programmation :
Semaine 1
- Session 1 : EMOM 10’ > 12 Psoas March (6 de chaque côté)
- Session 2 : EMOM 10’ > 10 Strict Toes to Bar
Semaine 2
- Session 1 : EMOM 10’ > 12 Russian Twists (6 de chaque côté)
- Session 2 : EMOM 10’ > 10 GHD Sit Ups
À chaque séance, tentez d’augmenter progressivement le nombre de répétitions tout en maintenant une exécution propre.
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour progresser en CrossFit et renforcer votre core efficacement, contactez nos coachs chez CrossFit Cestio !