La santé des épaules est primordiale pour tout pratiquant de CrossFit qui souhaite performer et évoluer sans blessure. Les épaules, articulation complexe et très sollicitée, nécessitent un travail de renforcement et de mobilité. Cette routine est spécialement conçue pour développer des épaules fortes, stables et mobiles, prêtes à affronter les entraînements les plus intenses.
Pourquoi Intégrer une Routine Spécifique pour les Épaules ?
Les épaules jouent un rôle clé dans la majorité des mouvements CrossFit, que ce soit pour des exercices de gymnastique, de powerlifting ou encore d’haltérophilie. Une routine de renforcement, axée sur la mobilité et la stabilisation, t’aidera à :
- Prévenir les blessures dues à une surcharge ou une mauvaise posture,
- Développer la force et l’endurance des muscles stabilisateurs de l’épaule,
- Optimiser l’amplitude de mouvement pour plus d’efficacité et de puissance dans les exercices,
- Prolonger ta capacité d’entraînement en CrossFit, en préservant l’intégrité de tes épaules.
La Routine d’Échauffement pour des Épaules en Béton
Pour des résultats optimaux, réalise cette routine trois fois par semaine en échauffement. Elle comprend trois exercices efficaces pour la stabilité, la mobilité et la force des épaules. Effectue trois séries de chaque exercice, en respectant les consignes ci-dessous.
1. 10 GHD Snow Angels
Cet exercice sans poids (ou avec des poids légers) vise à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et à améliorer la mobilité de l’épaule.
Exécution :
- Installe-toi face contre un banc incliné ou en position GHD.
- Place les bras tendus devant toi, les paumes tournées vers le sol.
- Effectue un mouvement d’arc de cercle, comme si tu dessinais un ange dans la neige, en amenant tes bras vers les côtés et en terminant au-dessus de la tête.
- Si tu utilises des poids, ne dépasse pas 1 à 2 kg pour éviter une surcharge.
Conseil : Garde le buste fixe et contrôle bien le mouvement en contractant les muscles du haut du dos et de l’arrière de l’épaule. L’objectif est de maintenir une tension constante, ce qui favorisera une meilleure stabilité des épaules.
2. 10 Rotations Internes
La rotation interne est essentielle pour équilibrer la rotation externe, souvent sollicitée dans les mouvements overhead.
Exécution :
- Utilise un élastique de résistance ou une machine à câble si disponible.
- Tiens l’élastique avec la main droite, le coude collé au corps et fléchi à 90°.
- Tire l’élastique vers l’intérieur, en maintenant le coude fixe et le bras près du corps.
- Effectue 10 répétitions pour chaque côté, avec un contrôle constant.
Conseil : Maintiens une posture droite et évite de compenser avec les hanches ou les épaules. Le mouvement doit être lent et contrôlé pour cibler les muscles stabilisateurs de l’épaule.
3. 10 Cuban Press
La Cuban Press est un exercice complet pour renforcer les rotateurs externes et l’ensemble des muscles stabilisateurs des épaules.
Exécution :
- Prends deux haltères légers (entre 2 à 5 kg), les bras à 90° et les paumes tournées vers le sol.
- En maintenant les coudes levés, effectue une rotation externe pour amener les haltères vers le plafond.
- Une fois en position verticale, pousse les haltères au-dessus de la tête en gardant le contrôle.
- Redescends les haltères en position initiale et répète.
Conseil : Contrôle le mouvement, surtout lors de la descente, pour ne pas mettre de pression excessive sur l’articulation de l’épaule. Privilégie des poids légers et augmente progressivement la charge si besoin, sans compromettre l’exécution.
Conclusion
Incorporer cette routine d’épaules dans tes échauffements est un excellent moyen de protéger tes épaules tout en améliorant leur mobilité et leur stabilité. Que tu sois débutant ou avancé, prends le temps de travailler ces mouvements en début de séance pour préparer tes épaules aux exercices plus intenses qui suivront. Une pratique régulière te permettra non seulement de prévenir les blessures, mais aussi de développer des épaules plus résistantes, prêtes à encaisser des entraînements exigeants.
Alors, prêt à investir dans la longévité de tes épaules ? Adopte cette routine dès aujourd’hui et ressens la différence au quotidien !