Si vous êtes basketteur ou pratiquez un sport nécessitant une grande explosivité et une détente verticale optimale, cet article est pour vous ! On vous propose trois entraînements spécifiques pour développer votre explosivité et améliorer votre performance. Ces exercices sont conçus pour renforcer votre bas du corps et vous aider à atteindre de nouveaux sommets.
Entraînement 1 : Squat Isométrique et Counter Movement Jump
Cet entraînement combine un exercice de force à la barre avec un exercice explosif au poids du corps, pour maximiser votre puissance.
- Exercice 1 : Squat Isométrique à 75% de votre 1RM
- Chargez la barre avec 75% de votre record de squat.
- Maintenez une position isométrique (statique) en bas du squat pendant 6 secondes.
- Faites 4 répétitions.
- Exercice 2 : Counter Movement Jump
- Enchaînez immédiatement avec 4 sauts verticaux (Counter Movement Jumps) en utilisant uniquement la puissance de vos jambes. Maintenez une seconde de temps mort en bas du saut.
- Ne balancez pas les bras, concentrez-vous uniquement sur l’explosivité des jambes.
- Récupération : Prenez 2 minutes de récupération entre chaque série.
- Nombre de séries : 4 séries.
Entraînement 2 : Box Jump sur Une Jambe
Cet exercice vise à renforcer la puissance unilatérale, essentielle pour les sauts et les changements rapides de direction.
- Exercice : Box Jump sur Une Jambe
- Sautez le plus haut possible sur une boxe en utilisant une seule jambe.
- Effectuez 6 répétitions par jambe.
- Récupération : Prenez 2 minutes de récupération entre chaque série.
- Nombre de séries : 4 séries.
Entraînement 3 : Trap Bar Jumps
La trap bar (ou hex bar) est un excellent outil pour développer la force explosive.
- Exercice : Trap Bar Jumps
- Chargez la trap bar et effectuez des sauts verticaux en tenant la barre.
- Concentrez-vous sur l’explosivité et essayez de sauter le plus haut possible.
- Effectuez 6 répétitions par série.
- Nombre de séries : 6 séries.
Conclusion
Intégrer ces trois entraînements dans votre routine vous aidera à améliorer votre explosivité et votre détente verticale, des qualités cruciales pour de nombreux sports, notamment le basket-ball. Essayez-les et préparez-vous à surpasser vos performances habituelles sur le terrain.
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