Salut à tous les athlètes et passionnés de mouvement ! L’entraînement intense est clé pour progresser. Cependant, prendre soin de votre corps pour éviter les blessures et optimiser vos performances est tout aussi crucial. C’est pourquoi je vous propose une routine mobilité blessures simple et efficace à intégrer chaque jour. Quelques minutes peuvent faire une grande différence !
Pourquoi une Routine de Mobilité Quotidienne est Indispensable ?
Intégrer une routine mobilité blessures dans votre quotidien offre de nombreux avantages. En effet, elle aide à la prévention des blessures. Améliorer votre amplitude de mouvement et renforcer les muscles stabilisateurs réduit considérablement le risque de blessures. Que ce soit au CrossFit, lors de votre préparation HYROX Lille (pour en savoir plus, cliquez ici), ou dans vos activités quotidiennes, cette routine est bénéfique. De plus, elle améliore les performances. Une meilleure mobilité permet d’exécuter les mouvements avec une technique plus efficace et d’exploiter pleinement votre potentiel. Par ailleurs, elle optimise la récupération. Des tissus plus souples et une meilleure circulation sanguine favorisent la récupération après l’entraînement. Enfin, elle contribue au bien-être général. Une routine de mobilité aide à réduire les tensions et à améliorer votre posture au quotidien.
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour intégrer cette routine ou pour un coaching à Lille adapté à vos besoins spécifiques, n’hésitez pas à prendre rendez-vous ici.
La Routine Quotidienne : Focus Mobilité et Prévention
Voici un circuit simple que vous pouvez réaliser 3 à 5 fois. Prenez peu de repos entre les exercices et les tours.
Circuit :
- Monster Walk : 10 mètres aller et 10 mètres retour.
- GHD Snow Angel : 10 répétitions avec un poids léger (1 ou 2 kg).
- Squats Pistols avec aide TRX (Excentrique 3s) : 8 répétitions par jambe (descente lente sur une jambe, remontée sur deux pieds).
- Banded Shoulders Internal Rotation : 20 répétitions par bras.
Description des Exercices et Bénéfices :
- Monster Walk : Cet exercice utilise une bande de résistance autour des genoux. Il active vos fessiers (moyen et grand fessier). Ces muscles sont essentiels pour stabiliser votre bassin et prévenir les douleurs lombaires. Intégrer le monster walk dans votre routine mobilité blessures est donc excellent.
- GHD Snow Angel : Réalisé sur un Glute-Ham Developer (GHD), cet exercice renforce les muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs) et les rotateurs externes des épaules. Il contribue à améliorer votre posture et la mobilité de vos épaules. Ces aspects sont importants de votre routine mobilité blessures.
- Squats Pistols avec aide TRX (Excentrique 3s) : Le squat pistol est un exercice avancé pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre. L’aide du TRX permet de contrôler la descente excentrique (la phase où le muscle s’allonge) pendant 3 secondes sur une jambe. Cela renforce spécifiquement les muscles stabilisateurs du genou. La remontée sur deux pieds permet de gérer la difficulté. Cet exercice est excellent pour la prévention des blessures au genou et l’amélioration de la force unilatérale.
- Banded Shoulders Internal Rotation : Cet exercice simple utilise une bande de résistance. Il cible les muscles rotateurs internes de l’épaule. Renforcer cette zone est crucial pour l’équilibre musculaire de l’épaule et la prévention des blessures. C’est particulièrement vrai lors des mouvements de lancer ou de poussée.
Intégrer la Routine dans Votre Quotidien
L’idéal est d’intégrer cette routine mobilité blessures chaque jour. Faites-le avant ou après votre entraînement, ou même en dehors des sessions intenses. La clé est la régularité. Même 10 à 15 minutes par jour peuvent avoir un impact significatif sur votre mobilité et votre bien-être général.
N’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel. Cette routine mobilité blessures est un excellent complément à votre entraînement. C’est aussi une étape importante vers une pratique sportive plus sûre et plus performante. À bientôt chez CrossFit Cestio !