Lassé des céréales industriels chargés en sucre, mauvais pour votre corps ? Vous ne savez pas quoi manger durant vos trainings à rallonge ?
Vous manquez d’idées pour des recettes simples et rapides de snack et petit déjeuner bons pour votre corps et vos papilles ?
Voici 4 idées de recettes simples, avec des ingrédients sains.
Les barres protéinées, un snack post-training idéal
Riches en glucides et en protéines, les deux macro-nutriments que votre corps à besoin juste après l’entrainement, les barres protéinées sont idéales en post-training pour une récupération optimale.
Beaucoup de marques, parfums, avec parfois une liste d’ingrédients qui n’en finie pas.
Nous vous proposons aujourd’hui de les faire vous mêmes, à la maison, avec des produits que vous aimez.
Les ingrédients pour 14 barres de 40g chacune
- 90g de protéine en poudre (végétale ou laitière)
- 125g de lait (boissons végétales, lait animal)
- 200g de flocons d’avoine
- 70g de beurre de cacahuètes (pâte d’arachide)
- 10g de miel (sirop d’agave)
- Ce que vous aimez : fruits secs, chocolat noir, coco râpée,…
La recette
Mélangez la protéine en poudre avec le lait, ajoutez ensuite le beurre de cacahuètes et le miel.
Enfin ajoutez les flocons d’avoines et les ingrédients qui vous font plaisir (ici raisins secs et amandes), finir de mélanger avec les mains pour obtenir une pâte solide.
Répartissez ensuite la préparation dans un plat avec du papier sulfurisé et laissez les barres reposer au frais pendant 12 heures avant de tailler 14 barres égales.
Les barres peuvent se conserver pendant 7 jours dans une boite hermétique au réfrigérateur.
Macro/barre 40g : 140 Kcal, Prot 10g, Glu 12g, Lip 5g
Les pancakes, un petit déjeuner gourmand
Idéales pour débuter la journée avec gourmandise, les pancakes vont changer de votre petit déjeuner habituel. Vous trouverez sur le net beaucoup de recette de pancakes traditionnelles utilisant du sucre raffiné, de la levure chimique et des farines à indice glycémique élevé.
Nous vous proposons une recette adaptée et plus saine.
Les ingrédients pour deux pancakes
- 125g de Fromage blanc 0%, ou de boissons végétales (amandes, avoine, riz, …)
- 50g d’avoine
- 2 Blanc ‘oeufs
- 1 Banane
- 10g de miel, ou sirop d’agaves
- Ce que vous aimez (beurre de cacahuètes, fruits rouges, fruits secs, chocolat noir, …)
La recette
Rien de plus facile, mélangez les ingrédients dans un récipient ou un robot. Préparez une poêle sur le feu, huilée (olive, colza ou coco) et versez la moitié de la préparation. Pendant la cuisson ajoutez ce qui vous fait plaisir, ici : des myrtilles !
Le Bowl Cake, un petit déjeuner bon et rapide
Vous manquez de temps pour manger le matin ? Prenez 5 mins pour vous préparer un cake avec des aliments que vous aimez.
Ingrédients pour un bon petit déjeuner
50g de flocons d’avoine
10g de miel
3 cuillères à soupe de lait (végétal ou animal)
1 Banane
1 Oeuf
30g de protéines en poudre végétale ou laitière (facultatif)
Ce que vous aimez (fruits, noix de coco, beurre de cacahuètes, chocolat noir)
La recette
Dans un recipient micro-ondables, écrasez la banane, ajoutez l’oeuf, le lait, l’avoine, le miel ainsi que les ingrédients qui vous font plaisir. Placez le bol au micro-ondes pendant 3 minutes.
Dressez sur une assiette et il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter un bon appétit !
Macro : 520 Kcal, Pro 37g, Glu 60g, Lip 10g
Energy balls, un coup de fouet durant vos training
Riche en sucre rapide, ce snack sera à prendre pendant vos longs trainings ou entre deux WOD de compétition, si vous avez une petite faim ou une baisse de régime. Votre organisme l’assimilera rapidement et vous serez prêt à repartir de plus belle pour votre Fran.
Ingrédients pour 6 à 8 pièces
- 300g de dattes (dénoyautées, pâte de dattes)
- 150g de fruits sec (noisettes, amandes, noix…)
- Ce que vous aimez (coco rapées, poudre amandes,…)
La recette
Encore une fois, rien de très compliqué, il suffit de concasser les fruits secs et de les mélanger aux dattes préalablement mixées. Formez des boules à la main de la taille souhaitée et roulez-les dans la poudre de coco par exemple !