On parle beaucoup de force, d’endurance, de performance… Cependant, il y a un pilier fondamental de la condition physique qui est souvent négligé : la souplesse et la mobilité. Avoir des muscles longs et des articulations qui bougent sans restriction est tout aussi crucial pour votre progression, votre santé et la prévention des blessures.
Chez Cestio, nous savons qu’un corps mobile est un corps résilient. Que vous visiez des performances en CrossFit, en Hyrox, ou simplement une meilleure qualité de vie, intégrer des routines de souplesse et de mobilité fera toute la différence.
Souplesse vs. Mobilité : Quelle Différence ?
Souvent confondus, ces deux termes sont complémentaires :
- Souplesse : C’est la capacité d’un muscle à s’étirer et d’une articulation à atteindre son amplitude maximale. On parle souvent d’étirement passif (maintenir une position).
- Mobilité : C’est la capacité d’une articulation à bouger activement dans toute son amplitude de mouvement avec force et contrôle. C’est plus fonctionnel et plus dynamique.
En d’autres termes, vous pouvez être souple sans être mobile. Une danseuse peut avoir une grande souplesse aux ischio-jambiers, mais si elle ne peut pas maintenir cette position avec contrôle, sa mobilité est limitée.
Pourquoi Travailler Votre Souplesse et Votre Mobilité ?
Les bénéfices sont immenses :
- Prévention des Blessures : Des muscles et des articulations plus mobiles sont moins sujets aux claquages, entorses et tendinites.
- Amélioration de la Performance : Une meilleure amplitude de mouvement permet des mouvements plus efficaces et plus puissants (pensez à la profondeur de votre squat, à la fluidité de votre overhead squat).
- Réduction des Douleurs : Moins de tensions musculaires et articulaires, notamment au dos, aux épaules ou aux hanches.
- Meilleure Posture : Des muscles équilibrés aident à maintenir une bonne posture au quotidien, réduisant les compensations.
- Récupération Améliorée : Les étirements et la mobilité aident à la circulation sanguine et à l’élimination des toxines après l’effort.
Étirements et Routines Essentiels à Intégrer :
Voici quelques exercices clés et conseils pour améliorer votre souplesse et mobilité. L’idéal est d’intégrer une courte routine (10-15 minutes) chaque jour, ou au moins 3-4 fois par semaine.
1. Routine de Mobilité Matinale (5-10 min)
- Objectif : Réveiller les articulations en douceur.
- Mouvements :
- Rotations de la nuque.
- Cercles d’épaules vers l’avant et l’arrière.
- Rotations des hanches (genou vers la poitrine puis ouverture).
- Cercles de chevilles et de poignets.
- Quelques squats sans poids.
- Voir une démonstration : Routine de Mobilité Matinale
2. Étirements Statiques (Post-entraînement ou en soirée)
- Objectif : Allonger les muscles et améliorer la souplesse. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, sans à-coups.
- Cibler les zones clés :
- Ischio-jambiers : Touchez vos pieds debout ou assis, jambes tendues.
- Quadriceps : Tirez votre talon vers la fesse en gardant les genoux alignés.
- Fessiers / Hanches : Position du pigeon ou étirement de la figure 4 (allongé sur le dos, cheville sur genou opposé).
- Pectoraux / Épaules : Étirement de la porte (bras tendu contre un cadre de porte).
3. Exercices de Mobilité Spécifiques
- Squat Profond (Ass to Grass) : Pratiquez des squats lents, sans poids, en cherchant la profondeur maximale tout en gardant le dos droit et les talons au sol. C’est essentiel pour de nombreux mouvements en CrossFit et Hyrox.
- Mobilité des Épaules :
- Dislocations d’épaules : Avec un bâton ou un élastique léger, passez le bras tendu au-dessus de la tête jusqu’à l’arrière, sans fléchir les coudes.
- Mobilité Thoracique : Cat-cow (dos rond, dos creux) et rotations du tronc.
- Ankles Rocks (Mobilité des Chevilles) : En position de fente basse, poussez votre genou vers l’avant en gardant le talon au sol pour étirer le mollet et améliorer la dorsiflexion.
4. Intégrez le « Foam Rolling » et le Massage
- Le Rouleau de Massage : Utilisez un foam roller pour masser vos muscles (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dos). Cela aide à relâcher les tensions et à améliorer la circulation sanguine.
La souplesse et la mobilité ne sont pas des bonus, mais des composantes essentielles d’un athlète complet et en bonne santé. Elles vous permettront de bouger plus librement, d’éviter les blessures et d’atteindre de nouveaux sommets dans vos performances.
Que vous vous prépariez pour une compétition Hyrox à Lille ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux au quotidien, un corps mobile est votre meilleur allié. N’oubliez pas nos valeurs à Cestio et venez découvrir comment nos coachs peuvent vous aider à améliorer votre mobilité. Si vous êtes intéressé(e) par la compétition, découvrez comment vous inscrire à Hyrox Lille !