L’HYROX arrive bientôt dans ta ville, et le Sled Push est une épreuve déterminante pour votre performance globale. Pour réussir cette épreuve exigeante, CrossFit Cestio vous propose un programme complet de 4 semaines, spécialement conçu pour maximiser votre force et votre endurance.
Pourquoi est-il essentiel de bien préparer le Sled Push ?
Le Sled Push teste à la fois votre force, votre puissance et votre endurance musculaire. Une préparation spécifique permet d’améliorer vos performances tout en réduisant le risque de blessure.
Programme de 4 Semaines (8 Séances)
Semaine 1 (Test de base et adaptation)
- Séance 1 :
- Échauffement : 3 sets (10 KB Swings, 20m Sled vide, 10 Sit-ups)
- Force : Trouvez votre poids de référence en poussant sur 10m en augmentant progressivement les charges. Pour les filles, si plus de 100kg est difficile, alors reste à ce poids pour le programme. Si 150kg ou plus est possible alors travail à ce poids de référence. Pour les hommes, si 150kg est lourd, reste à cette charge et si plus de 200kg est faisable alors tu peux travailler en pro.
- EMOM 10 min : 10 à 20 Wall Ball Shots
- Séance 2 :
- Échauffement : 3 sets (20 Jumping Jacks, 20m Sled vide, 10 Squats)
- Force : 6 sets de 10m Sled Push / repos 1 min
- 4 séries : 200m Run + 10m Sled Push à 50% de la charge travaillée, repos 30 sec
Semaine 2 (Augmentation de l’intensité)
- Séance 3 :
- Échauffement : 3 sets (10 KB Deadlifts, 20m Sled léger, 10 Lunges)
- Force : 8 sets de 10m, repos 1 min
- EMOM 12 min : 10m Sled Push (60% max)
- Séance 4 :
- Échauffement : 3 sets (15 Air Squats, 20m Sled léger, 10 Sit-ups)
- 5 rounds : 400m Run + 20m Sled Push (50% max), repos 1 min
Semaine 3 (Renforcement spécifique)
- Séance 5 :
- Échauffement : 3 sets (10 KB Swings, 20m Sled vide, 10 Burpees)
- Force : 10 sets de 10m Sled Push, repos 1 min
- EMOM 10 min : 15 Wall Balls
- Séance 6 :
- Échauffement : 3 sets (15 Jumping Squats, 20m Sled léger, 10 Hollow Rocks)
- 4 séries : 300m Run + 20m Sled Push (60% max), repos 1 min
Semaine 4 (Performance maximale et récupération)
- Séance 7 :
- Échauffement : 3 sets (10 KB Clean, 20m Sled vide, 10 Sit-ups)
- Test final : 3 essais max poids sur 10m
- EMOM 8 min : 20 Wall Balls
- Séance 8 :
- Échauffement : 3 sets (15 Mountain Climbers, 20m Sled léger, 10 Lunges)
- Récupération active : 4 séries (200m Run + 20m sprint Sled très léger)
Programme Spécifique HYROX 6 Semaines – Seulement 39€ !
Pour aller encore plus loin dans votre préparation HYROX, profitez de notre programme complet de 6 semaines à seulement 39€. Voici un extrait de la première séance :
Séance Exemple :
- Échauffement : 3 sets (10 Swings KB 12/20kg, 20m Push Sled à vide, 10 Sit-ups)
- Force : 10 sets / repos 1 min – 10m Push Sled (Hommes : 202kg ou 152kg / Femmes : 102kg ou 152kg)
- EMOM 10 min : 10 Wall Ball Shots
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Avec CrossFit Cestio, préparez-vous efficacement et atteignez votre performance optimale !