Salut, c’est Florent de CrossFit Cestio ! Si tu veux maximiser tes performances et prévenir les blessures, il est essentiel de bien échauffer tes fessiers avant chaque séance. Voici cinq exercices efficaces pour activer tes fessiers.
1. Banded Lateral Walk
Pour cet exercice, tu auras besoin d’un élastique résistant que tu placeras au niveau de tes chevilles. Suis ces étapes :
- Positionne tes pieds parallèles et fléchis légèrement les genoux.
- Déplace-toi latéralement en gardant l’élastique sous tension.
- Contracte les fessiers pour créer le mouvement.
- Effectue des déplacements sur environ 10 mètres de chaque côté.
2. Monster Walk
Le Monster Walk consiste à avancer et reculer avec l’élastique toujours autour de tes chevilles :
- Utilise un élastique plus résistant que pour le Band Lateral Walk.
- Marche vers l’avant et vers l’arrière sur environ 10 mètres.
- Garde l’élastique en tension tout au long du mouvement.
- Engage bien les grands fessiers pendant tout l’exercice.
3. Clam Shells
Cet exercice est souvent utilisé dans les séances de cuisses-abdos-fessiers :
- Place un élastique juste au-dessus de tes genoux.
- Allonge-toi sur le côté, avec les pieds collés et les genoux fléchis à 90°.
- En soufflant, monte ton genou supérieur en gardant les pieds collés.
- Effectue 15 à 20 répétitions de chaque côté.
4. Clam Shells avec Extension de Hanche
C’est une variation du Clam Shells classique :
- Commence de la même manière que pour les Clam Shells.
- En montant le genou, soulève également le bassin pour chercher une extension de la hanche.
- Maintiens l’alignement du corps tout en exécutant le mouvement.
5. Star Plank
Le Star Plank est un exercice de gainage latéral avancé :
- En position de gainage latéral, monte la jambe supérieure.
- Garde les deux pieds parallèles et la jambe tendue.
- Contracte les petits et moyens fessiers pour stabiliser la position.
- Maintiens la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Combinaisons pour un Échauffement Optimal
Pour un échauffement complet, tu peux choisir un de ces cinq exercices et le combiner avec un exercice d’activation des épaules et un autre d’activation des abdos. Travaille pendant 30 secondes sur chaque exercice pour un échauffement global.
Ces exercices permettront de bien préparer tes fessiers, améliorant ainsi tes performances et réduisant le risque de blessures. Alors, n’oublie pas de les intégrer dans ton échauffement avant chaque séance !
Pour plus de conseils et d’entraînements personnalisés, reste connecté sur CrossFit Cestio. Ensemble, nous surmonterons chaque défi !