“Avec le CrossFit, c’est sûr, tu vas te blesser !”, voici la phrase de référence entendue par tous les Crossfiteurs au moins une fois dans leur vie.
Mais rassure-toi, le CrossFit n’est pas plus dangereux qu’un autre sport. Il suffit juste d’adopter les bons gestes pour éviter les blessures. Et nous les avons listés, juste pour toi !
1. Placer la technique au centre de l’attention
En CrossFit et comme dans beaucoup d’autres sports, la priorité est d’effectuer chaque mouvement avec une technique parfaite. Les raisons sont multiples, atteindre son potentiel maximum, pouvoir les effectuer à haute intensité sans risques, développer son tonus et sa masse musculaire grâce à une amplitude de mouvement maximale… En résumé : progresser sans se blesser.
Pour cela, prendre part aux cours et écouter les conseils des coachs est une étape évidemment indispensable. Tu peux aussi te joindre aux spécialités proposées par ta box comme les cours axés gymnastique et/ou haltérophilie afin d’apprendre les bases de chaque mouvement. Améliorer ta coordination, contracter les bons muscles aux bons moments et avoir un retour du coach sur ta technique sont des points importants à prendre en compte pour assurer ton évolution sur plusieurs années.
2. S’étirer
Après tout WOD, un retour au calme est indispensable. Cela peut être une récupération active sur un vélo à faible intensité durant 10 minutes ou par étirements passif, par exemple. Le stretching permet aux muscles sollicités pendant ton entraînement de se relâcher et de récupérer plus rapidement. Ainsi, tu pourras plus facilement te ré-entraîner le lendemain ou les jours suivants.
10 à 20 minutes d’étirements passif chaque jour amélioreront la souplesse et l’équilibre de ton corps. Une meilleure mobilité a aussi des avantages indispensables pour atteindre une amplitude de mouvement maximale nécessaire aux mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique.
Notre conseil : en complément des étirements, pense également à faire du renforcement musculaire ciblé. En faisant cela, tu préserves tes articulations et les prépares aux charges de travail des Wods !
3. Ne pas tomber dans le surentraînement
Tu le connais, toi aussi, ce Crossfiteur qui s’entraîne de l’aube à la tombée du jour ? Eh bien, même si sa progression est fulgurante et ses performances incroyables, ce n’est pas forcément le modèle à suivre… Tu te demandes pourquoi ? Et bien parce qu’il sollicite ses muscles sans cesse et ne leur laisse pas le temps de se reconstruire.
Le risque en ne prenant pas de repos est d’augmenter le risque de blessure, de tomber plus facilement malade ou de voir son énergie baisser au fil des semaines.
Si tu débutes, mieux vaut te limiter à 2 séances par semaine puis ajouter une séance de plus au bout de 5 semaines. La programmation officielle de CrossFit.com propose 3 jours d’entrainement puis 1 de repos ou 5 jours d’entrainement et 2 jours de repos. Ces jours de récupération permettent au corps dans son ensemble de progresser de manière continue et efficace.
4. Bien dormir
Comme on te le disait juste avant, le repos c’est important pour la récupération et cela passe évidemment par le sommeil. Qui aime woder en baillant et avec les yeux qui piquent ?
Un bon sommeil c’est assurer une réduction des courbatures et une reconstruction optimale des cellules musculaires. Mais au-delà des conséquences sur ton physique, bien dormir c’est aussi rebooster ton mental et donc t’offrir l’opportunité d’améliorer tes performances.
5. S’hydrater
On te l’a déjà dit dans notre article spécial nutrition, s’hydrater c’est super important !
En quoi cela est-il nécessaire si tu veux éviter les blessures ? Essentiellement parce qu’apporter une quantité d’eau suffisante à ton corps, c’est permettre à ton cerveau de rester focus. Ainsi, pas de mal de tête, pas de sensation de chaud/froid, moins de fatigue, pas de crampes… Grâce à une bonne hydratation, tu régules la perte d’eau due à la transpiration, tu peux mieux te concentrer et ainsi faire plus attention à tes postures, à tes mouvements, à toi.
En route vers les PR !
6. Avoir une alimentation saine
Tout comme l’hydratation, l’alimentation est un facteur essentiel dans la récupération physique. En apportant les nutriments nécessaires à ton corps tu te sentiras en pleine forme !
Lorsque l’on fait beaucoup de sport, il est essentiel de porter une attention particulière à la quantité de protéines que l’on ingère. Car c’est ce nutriment-là qui t’aidera à faciliter la reconstruction de tes muscles.
Evidemment, ne néglige pas non plus les autres macro-nutriments importants pour ton corps comme les vitamines, les minéraux et les bonnes graisses, par exemple.
Ce que tu manges est donc important mais la quantité de nourriture l’est tout autant. Il arrive souvent de voir des athlètes qui veulent absolument maigrir, être en régime sous-calorique. Mais attention à ce que cela reste contrôlé. Ton corps ne peut pas être performant s’il n’est pas alimenté correctement. Et un corps fatigué, c’est souvent synonyme de blessure !