Salut à tous les membres de Cestio et à ceux qui veulent prendre soin de leur corps à Lille !
On le sait : après une séance intense, la première chose qu’on a envie de faire, c’est de s’effondrer sur le canapé. Pourtant, quelques minutes d’étirements peuvent faire toute la différence pour votre récupération, votre souplesse et la prévention des blessures.
Chez Cestio, nous insistons sur l’importance de la phase de retour au calme. C’est pourquoi nos coachs vous ont préparé une routine simple et efficace de 5 étirements indispensables à intégrer après chacun de vos entraînements. Votre corps vous remerciera !
Le Protocole Cestio :
Pour chaque étirement, l’objectif est de tenir la position sans douleur excessive, en respirant profondément. Réalisez 3 tours complets de cette routine.
- Si l’étirement est unilatéral (un côté à la fois), tenez la position 1 minute par côté.
- Si l’étirement est bilatéral (les deux côtés en même temps), tenez la position 2 minutes.
Les 5 Étirements Clés :
1. Knight Stretch pour les Fléchisseurs de Hanches
Les fléchisseurs de hanches sont souvent raccourcis par nos modes de vie sédentaires (assis au bureau, en voiture) et très sollicités pendant l’entraînement. Cet étirement est essentiel pour les libérer et améliorer votre mobilité.
- Comment faire : Mettez-vous en position de fente, un genou au sol (sous votre hanche), l’autre pied devant vous (cheville sous le genou). Poussez doucement votre bassin vers l’avant et vers le sol. Gardez le dos droit. Vous devez sentir l’étirement sur le devant de la hanche de la jambe arrière.
- Pourquoi c’est important : Soulage le bas du dos, améliore l’amplitude de mouvement pour les squats et la course.
2. V-Wall Sit pour les Adducteurs et Ischio-Jambiers
Cet étirement est une excellente option pour ouvrir les hanches et étirer l’intérieur des cuisses et l’arrière des jambes, souvent tendus après des efforts intenses.
- Comment faire : Asseyez-vous dos au mur, les jambes tendues devant vous en V (écartées au maximum possible). Laissez vos genoux légèrement fléchir si nécessaire. Le but est de garder le bas du dos plaqué contre le mur. Inclinez-vous doucement vers l’avant à partir des hanches, sans arrondir le dos, en cherchant à allonger vos mains vers vos pieds.
- Pourquoi c’est important : Améliore la souplesse des hanches et des ischio-jambiers, essentiel pour les mouvements de squat, soulevé de terre et la mobilité générale.
3. Double Pigeon Pose pour les Hanches et Fessiers
Un étirement profond pour libérer les hanches et relâcher les fessiers, zones souvent très sollicitées et sujettes aux tensions.
- Comment faire : Asseyez-vous sur le sol. Pliez une jambe de façon à ce que votre tibia soit parallèle à l’avant de votre corps. Puis, posez l’autre jambe par-dessus, de manière à ce que le tibia de cette jambe soit parallèle à celui du dessous, et que votre cheville soit alignée avec votre genou (formant un « double pigeon »). Si c’est trop intense, la jambe du dessous peut être fléchie, le pied près de l’autre fesse. Inclinez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches.
- Pourquoi c’est important : Cible les muscles profonds des hanches et les fessiers, crucial pour débloquer les tensions et améliorer la profondeur de squat.
4. Pec Stretch (Étirement des Pectoraux)
Après tous les mouvements de poussée (pompes, développé couché, push press), vos pectoraux peuvent devenir très tendus, tirant vos épaules vers l’avant. Cet étirement ouvre la poitrine et améliore la posture.
- Comment faire : Tenez-vous debout près d’un mur ou d’un cadre de porte. Placez votre avant-bras ou votre main à plat contre le mur, le bras formant un angle de 90 degrés avec votre corps. Tournez doucement votre corps dans la direction opposée au bras étiré, en sentant l’étirement dans la poitrine et l’épaule.
- Pourquoi c’est important : Aide à maintenir une bonne posture, prévient les douleurs aux épaules et au haut du dos, et améliore la mobilité thoracique.
5. Lat Stretch (Étirement des Dorsaux)
Les dorsaux (lats) sont de grands muscles du dos, essentiels pour les tractions, les rangées et de nombreux mouvements de tirage. Les étirer aide à relâcher les tensions dans le dos et à améliorer la mobilité des épaules.
- Comment faire : Placez-vous face à un support stable (une barre, une colonne). Saisissez le support ou l’élastique avec une main, le bras tendu. Laissez votre corps s’éloigner du support en abaissant vos hanches vers l’arrière et le bas, en gardant le dos plat. Sentez l’étirement sur le côté de votre corps, de l’aisselle à la hanche. Vous pouvez légèrement pivoter le torse.
- Pourquoi c’est important : Soulage les tensions dans le dos, améliore la mobilité des épaules pour les mouvements overhead (au-dessus de la tête) comme le push press ou les tractions.
Intégrer ces quelques minutes d’étirement après chaque séance, c’est un investissement minime pour un gain énorme en termes de bien-être, de performance et de prévention. Votre corps est votre outil le plus précieux, prenez-en soin !
Nos coachs de Cestio sont toujours là pour vous guider et s’assurer que vous réalisez ces étirements correctement. N’hésitez pas à leur demander des conseils !
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