Devant un ordinateur toute la journée, le nez dans le téléphone… En fait, notre mode de vie moderne met souvent notre posture à rude épreuve. Épaules voûtées, tête en avant, dos arrondi : ces habitudes peuvent entraîner des douleurs cervicales, des maux de tête et bien sûr, des problèmes au niveau du dos.
Une bonne posture n’est pas qu’une question d’esthétique. D’abord, c’est surtout une question de santé et de performance. Un dos fort et une posture alignée permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale. De plus, cela réduit les tensions et prévient les blessures. Chez Cestio, on vous donne les clés pour redresser la barre !
Voici 3 exercices incontournables à intégrer à votre routine pour renforcer votre dos et améliorer votre posture.
Nos 3 exercices clés pour une meilleure posture :
Pour chaque exercice, visez 4 séries de 8 à 12 répétitions. La qualité du mouvement prime sur la quantité !
1. GHD Snow Angel
- Pourquoi ça aide : Cet exercice cible les muscles de votre haut du dos et de vos épaules. Souvent négligés, ils sont essentiels pour maintenir les épaules en arrière et la poitrine ouverte. Il améliore la mobilité scapulaire et renforce les muscles fixateurs de l’omoplate. Ainsi, il contribue à « ouvrir » votre posture.
- Comment le faire : Allongé(e) face au GHD, le corps gainé et aligné. Réalisez un mouvement d’ange de neige avec vos bras. Contrôlez la descente et la remontée.
- Voir l’exercice : Démonstration GHD Snow Angel
- Conseil Cestio : Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos. Ne tirez pas seulement avec vos épaules. Gardez les bras légèrement fléchis. Remontez-les le plus haut possible sans forcer sur les lombaires.
2. Barbell Bent Over Row (Tirage barre buste penché)
- Pourquoi ça aide : C’est un exercice fondamental pour construire un dos épais et fort. Il sollicite intensément les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. En renforçant ces muscles, vous créez une base solide qui « tire » vos épaules en arrière. Cela stabilise votre colonne vertébrale et lutte efficacement contre la posture voûtée.
- Comment le faire : Buste penché en avant (environ 45 degrés), dos droit et gainé. Tirez la barre vers votre ventre en serrant les omoplates.
- Voir l’exercice : Démonstration Barbell Bent Over Row
- Conseil Cestio : Gardez votre dos bien droit. Engagez vos abdominaux. Tirez avec vos coudes, non avec vos biceps. De fait, si la charge est trop lourde, la forme sera compromise et risquera de nuire à votre dos.
3. TRX T (Tirage en T au TRX)
- Pourquoi ça aide : Cet exercice, réalisé avec un TRX, est excellent pour renforcer les muscles du milieu et du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes) et les épaules. Il permet un travail de stabilisation et d’endurance très bénéfique pour la posture. D’ailleurs, l’utilisation du poids du corps rend l’exercice accessible et très efficace.
- Comment le faire : Face au point d’ancrage du TRX, corps incliné. Tirez sur les poignées en ouvrant les bras en « T ». Contractez vos omoplates.
- Voir l’exercice : Démonstration TRX T
- Conseil Cestio : Ajustez l’inclinaison de votre corps pour augmenter ou diminuer la difficulté. Plus vous êtes incliné(e), plus c’est difficile. Maintenez le corps aligné et gainé du début à la fin du mouvement.
La Posture : Un Travail au Quotidien et une Prise de Conscience
Ces exercices sont de puissants outils. Cependant, l’amélioration de la posture est aussi un travail constant. Pensez à vous étirer régulièrement. Aussi, prenez conscience de votre position, surtout lorsque vous êtes assis(e) ou devant un écran.
Si vous souffrez déjà de douleurs lombaires, n’hésitez pas à consulter notre article dédié aux exercices pour soulager les douleurs lombaires.
Pour un accompagnement personnalisé, des corrections de mouvement et un programme adapté à vos besoins spécifiques, n’attendez plus ! Par conséquent, prenez rendez-vous avec un coach Cestio pour votre premier contact : https://calendly.com/crossfitcestio/1er-rdv-avec-un-coach.