Vous rêvez d’un core solide et fonctionnel, mais votre emploi du temps ne vous permet pas toujours de venir à la box ? Chez CrossFit Cestio, nous comprenons vos contraintes. C’est pourquoi nous vous proposons 3 exercices d’abdos simples à intégrer et redoutablement efficaces, testés et approuvés par nos coachs, que vous pouvez faire confortablement chez vous. Préparez-vous à sentir vos abdominaux travailler en profondeur !
Le Protocole : Pour chaque exercice, réalisez 3 à 5 séries avec les répétitions ou la durée indiquées. Accordez-vous un temps de repos de 30 à 45 secondes entre chaque série.
Exercice 1 : Activation Intense du Centre avec l’Alternate V-ups
Cet exercice dynamique cible à la fois le haut et le bas de vos abdominaux, ainsi que vos fléchisseurs de hanche, pour une activation complète du core.
L’Exercice : Alternate V-ups
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
- En un mouvement coordonné, levez simultanément une jambe tendue et le bras opposé vers le plafond, en cherchant à toucher vos orteils avec votre main.
- Contrôlez la descente et alternez le mouvement avec l’autre jambe et l’autre bras.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux à chaque répétition.
Le Protocole : 3 à 5 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
Exercice 2 : Obliques Sculptés avec la Side Plank Rotation
Pour des obliques dessinés et un core stable sur les côtés, cet exercice est un incontournable.
L’Exercice : Side Plank Rotation
- Placez-vous en position de planche latérale sur votre avant-bras, le corps aligné des épaules aux pieds. Votre main libre est placée sur votre hanche.
- Engagez votre core pour maintenir la position.
- Faites pivoter votre buste vers le sol en tendant votre bras libre vers le plafond, en suivant votre main du regard.
- Contrôlez le mouvement de retour à la position de planche latérale.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
Le Protocole : 3 à 5 séries de 10 répétitions par côté.
Exercice 3 : Stabilité et Force Profonde avec le One Arm Plank
Le gainage sur un bras est un défi stimulant qui renforce en profondeur les muscles stabilisateurs de votre abdomen.
L’Exercice : One Arm Plank
- Placez-vous en position de planche classique sur les mains, les bras tendus sous vos épaules et le corps aligné.
- Écartez légèrement vos pieds pour une meilleure stabilité.
- Engagez fortement votre core et soulevez délicatement un bras, en maintenant l’équilibre sur l’autre bras et vos pieds.
- Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons et résistez à la rotation de votre corps.
- Maintenez la position pendant la durée indiquée avant de changer de côté.
Le Protocole : 3 à 5 séries de 30 secondes par côté.
Intégrez Ces Routines Simples et Efficaces Chez Vous
Ces 3 exercices simples peuvent être intégrés 2 à 3 fois par semaine à votre routine à la maison. N’hésitez pas à adapter le nombre de séries et les temps de repos selon votre niveau.
Pour Aller Plus Loin…
Si vous êtes motivé par les challenges comme l’HYROX, un core solide est un atout majeur ! Ces exercices simples et efficaces vous aideront à renforcer votre sangle abdominale pour performer au mieux, notamment sur le sled push et le sled pull. Découvrez nos conseils spécifiques pour le Sled Push HYROX ici : https://crossfit-cestio.com/sled-push-hyrox/.
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N’oubliez pas : la simplicité et la régularité sont souvent la clé des résultats les plus efficaces ! À vous de jouer !