Tu souhaites développer ton endurance musculaire et ta force abdominale pour améliorer tes performances en CrossFit, mais tu manques d’idées ?
Ne t’en fais pas, on a listé pour toi 7 exercices pour des abdos de compét’ !
Les exercices n°2, 5 et 7 sont réalisables sans matériel.
Exercice n°1 : « L-Sit »
Rx = 10 à 15 séries de 10s à 30s de travail et même temps de repos
Scale = même volume mais jambes fléchies
Consignes particulières : le ventre doit être rentré et les cuisses contractées.
Pense à garder une respiration constante sur toute la durée de l’exercice.
Exercice n°2 : « Hollow rocks »
Rx = EMOM 10min – 10 à 20 reps unbroken
Scale = EMOM 10min – 6 à 15 reps unbroken, bras le long des cuisses
Consignes particulières : le bas du dos est plaqué au sol, le ventre est rentré et les cuisses/fessiers contractés.
Ici aussi, ne reste pas en apnée et pense à respirer pendant l’exercice.
Exercice n°3 : « Russian twists »
Rx = 4 à 6 séries de 15 à 25 reps – 1 minute de récupération
Scale = Charge moins lourde
Consignes particulières : ouvre la poitrine, rentre le ventre et contracte les muscles obliques (sur le côté des abdos) pour créer la rotation du buste. N’oublie pas de d’inspirer et expirer de manière régulière.
Exercice n°4 : « Around the world »
Rx = EMOM 10min – 4 à 10 reps dans la minute
Scale = Idem genoux fléchis
Consignes particulières: engage les dorsaux pour stabiliser le tronc, contracte les abdos pour monter les jambes en expirant par la bouche.
Pense à rentrer le ventre sur l’expiration, pour encore plus d’efficacité. https://www.youtube.com/watch?v=rTeyTkLS3cA&list=PL1WSRB0FbdfF-m6KR_vJ7O_EP0m4pRzun&index=8
Exercice n°5 : « V-up »
Rx = 4 à 6 séries de 6 à 20 reps – 1 minute de récupération
Scale = fléchis les genoux
Consignes particulières : le bas du dos est en appui au sol, relève le haut et le bas du corps simultanément en expirant par la bouche, ventre rentré.
Pour varier, une version avec jambes alternées est dispo, juste ici.
Exercice n°6 : « Strict Toes to Bar »
Rx = EMOM 10min – 2 à 6 reps dans la minute
Scale = Idem genoux fléchis
Consignes particulières : engage les dorsaux pour stabiliser le tronc, contracte les abdos/obliques pour monter les jambes.
Expire au moment de la montée des jambes, en rentrant le ventre.
Exercice n° 7 : « Arch Hold »
Rx = 4 à 6 séries de 45s à 1min30
Scale = 3 à 5 séries de 20s à 45s
Consignes particulières : le bassin est au contact du sol, les fessiers, les cuisses et le dos contractés.
Pense à inspirer et expirer lentement sur toute la durée de l’exercice.
Alors, ça brûle ? C’est parfait !
Notre conseil : travaille tes abdos 3 fois par semaine maximum en variant les exercices et en gardant un équilibre entre le grand droit de l’abdomen, les obliques et les lombaires.
Si tu es débutant et que tu ne comprends pas tout, pas de panique ! Il te suffit de cliquer juste ici.