L’approche d’une nouvelle année est le moment idéal pour revoir vos objectifs et en définir de nouveaux. Une nouvelle saison qui commence est un peu comme une page blanche, un moment propice pour se recentrer sur les buts à atteindre et faire le point sur vos priorités. Pour ne pas voir vos rêves de fitness mourir dans l’œuf dès le mois de février, il convient de prendre le temps de définir correctement vos objectifs, et de se pencher sur la mise en place d’un bon plan de bataille.
Les coachs Cestio ont compilé ici leurs meilleurs conseils pour établir et surtout rester concentré sur vos objectifs mois après mois. Ces recommandations peuvent-être utilisées non seulement dans le fitness, mais également dans différents aspects de votre vie.
Établir des objectifs: l’approche à 3 niveaux
Il existe 3 types d’objectifs qui forment en quelque sorte la pyramide de la réussite. Au sommet on retrouve l’objectif de résultat, au centre les objectifs de performance, puis à la base de cet ensemble: les objectifs de processus. Les voici en détail:
Objectif de résultat : Ce type d’objectif est axé sur le résultat d’une compétition. Il implique donc une comparaison à d’autres concurrents et va dépendre de paramètres non maîtrisables comme l’arbitrage, les conditions météorologiques etc. Ce type d’objectif induit un résultat binaire: soit vous gagnez soit vous perdez. Dans ce dernier cas, la frustration et l’insatisfaction sera plus importante et les axes d’amélioration passeront inaperçus.
Exemple: Je veux me qualifier au French Throwdown
Objectif de performance: Il comprend une performance finale à atteindre, relativement indépendante des performances des autres athlètes.
Exemple: «Je voudrais faire 150 au Back Squat», «Je veux pouvoir enchaîner 20 tractions en butterfly pendant les wods » . Ces objectifs attirent généralement le plus d’attention car ils sont en soi des lignes d’arrivée, mais rappelez-vous que le processus pour y parvenir est tout aussi important.
Objectif de processus: Ce sont des éléments nécessaires à la réalisation, des marches à franchir pour atteindre vos objectifs de performance.
Exemple: « Je veux dormir au moins 8h par nuit», « Je souhaite améliorer ma posture en squat pour pouvoir augmenter par la suite ma RM ».
Ce style d’objectif est axé sur les routines, et ces dernières sont indispensables à l’installation d’une discipline sportive et concourent donc directement à votre réussite. Le buts de processus visent également à l’amélioration de l’apprentissage des gestes techniques au travers de l’entraînement, ils aident l’athlète à se focaliser sur les éléments spécifiques qu’il doit maîtriser. Ils donnent des repères régulier dans la progression et permettent ainsi de se voir avancer.
Pour démarrer, identifiez vos objectifs parmi les 3 catégories ci-dessus, puis à déterminez les éléments, choix de mode de vie, bonnes résolutions, etc. qui rendront ces objectifs atteignables. Une fois les choses clairement définies, il est maintenant temps de les planifier.
Tips n°1 : Fixer des objectifs progressifs et positifs
Les objectifs à court terme constituent des étapes nécessaires pour réaliser ceux à moyen terme, et ainsi de suite. Se projeter dans un futur lointain et uniquement sur le but final amène une fluctuation de la motivation: il faut gravir les marches les unes après les autres avant de vouloir atteindre l’étage supérieur.
Exemple: Avant de pouvoir participer aux CrossFit Games (objectif à long terme: 4 ans), il est nécessaire de réussir les épreuves qualificatives (objectif à moyen terme: 2 ans). Ceci peut être accessible en se focalisant à court terme (la saison actuelle) sur des éléments spécifiques (ex : maîtriser les ring muscle-ups, améliorer mon temps sur Karen, etc.)
Vos objectifs doivent être définis de façon positive, de manière à ce que vous les perceviez comme motivants et engageants. En pense en général prioritairement à des choses que l’on souhaite éviter, ce qui risque d’orienter votre état d’esprit sur le négatif et donc de favoriser un dialogue interne (ce que vous vous dites à vous-même) négatif également
Exemple: « Je dois arrêter de râter ma 1ère barre en compétition d’haltérophilie » devrait-être « Je dois prendre le temps de me placer correctement comme je le fais à l’entraînement pour pouvoir ensuite réussir mon 1er et 2ème tirage »
Tips n°2: Mettre les choses noir sur blanc
Ecrivez votre objectif et placez-le à un endroit où vous le voyez tous les jours. Qu’il s’agisse de le placer sur la porte de votre frigo, quelque part sur votre table de nuit, sur votre fond d’écran, etc. Un endroit où vous vous rendez tous les jours et qui vous rappelle votre objectif quotidiennement. Cela sera d’autant plus important si votre objectif nécessite une certaine discipline et qu’une piqûre de rappel régulière peut vous permettre de prendre les bonnes décisions dans les moments difficiles.
Rappelez-vous votre pourquoi. Quelle était votre intention lorsque vous avez décidé d’atteindre cet objectif? Être clair avec vous-même dès le début vous aidera à rester concentré et déterminé. L’élément primordial sur votre route vers votre objectif est votre investissement personnel. Si vous vous fixez un objectif pour une personne autre que vous-même ou si vous pensez simplement que c’est ce que les autres souhaitent que vous fassiez, il sera beaucoup plus difficile de réussir.
Tips n°3: Soyez précis et réaliste
Un bon objectif doit être clairement défini, mais il doit également être un juste milieu entre le challenge et le réalisme. Au delà du rêve, l’objectif doit être facilement mesurable
Les objectifs spécifiques permettent d’amener des changements en termes de comportements et d’efficacité d’action. Il convient ensuite de chiffrer les buts fixés pour orienter les actions vers des axes d’améliorations précis et, au fil du temps, d’observer votre évolution.
Exemple: « Donne ton maximum », « concentre toi » > Objectif vague
« Faire 3 échecs maximum à chaque entrainement sur les séances de snatch entre de 85 et 95% de la RM» > Objectif précis
Tips n°4: Dites-le à vos proches
Parlez de vos objectifs à votre famille et/ou vos amis. Lorsque les gens autour de vous connaissent vos objectifs, ils peuvent vous soutenir et ils savent pourquoi vous travaillez si dur. Le soutien de la communauté facilite le respect de vos objectifs lorsque vous travaillez jour après jour.
Trouvez un ami, un conjoint ou un partenaire d’entraînement qui peut vous aider à faire face aux responsabilités que vous vous êtes données. Ne choisissez pas un « tentateur » qui à la première baisse de motivation vous entraînera sur la mauvaise voie. S’entraîner seul est une tâche extrêmement difficile, avoir quelqu’un sur votre chemin pour vous soutenir et vous aider ne peut être que bénéfique. Mais choisissez judicieusement! Quelqu’un avec un objectif similaire est toujours plus utile, et vous lui serez à votre tour d’une aide précieuse.
Tips n°5: Savourer vos réussites
Célébrer! Une fois que vous avez atteint un objectif, faites-vous plaisir et célébrez-le. Revenez ensuite au point 1 et recommencez. De cette façon, vous restez constamment motivé pour atteindre vos buts.
Prenez le temps d’apprécier votre cheminement et le travail que vous avez accompli pour vous y rendre. Se souvenir du sentiment de réussite facilitera chaque étape du processus. C’est une autre façon subtile de dire : appréciez le processus. Le fameux « trust the process » !
Utilisez ces pistes de réflexion lorsque vous vous plongerez dans vos projets pour la nouvelle année. Si vous avez besoin d’un partenaire responsable, ne cherchez pas plus loin que vos entraîneurs et les athlètes motivés au sein de votre box. Les soutiens ne manquent pas, à vous de les trouver, et de mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs 2019.
By coach Cyrielle