Fessiers : 3 séances à réaliser à la maison - CrossFit Cestio

Muscle le plus fort du corps, le grand fessier participe à la performance sur des mouvements de base comme le squat ou le soulevé de terre. Activer les muscles fessiers avant la séance ou les renforcer sur des séances dédiées est primordial pour performer, supprimer des douleurs lombaires diffuses, régler des problèmes de genoux ou améliorer sa silhouette.
Alors si toi aussi tu veux sculpter ton summer body et être plus performant, même en confinement, voilà 3 séances à réaliser à la maison.

Séance n°1

5 tours de ce circuit à utiliser avec un petit élastique autour des genoux, augmente la résistance de l’élastique lorsque tu maîtrises les exercices sans rentrer les genoux vers l’intérieur.

Consignes :

– contracte volontairement les fessiers pour chaque mouvement

– 1’30 de récupération entre les tours

Séance n°2

Effectue 10 à 20 répétitions de ce mouvement :

: Effectue 10 à 20 répétitions de ce mouvement.

Consignes :

– contracte volontairement les fessiers sur chaque répétition

– ne cambre pas le dos

– 4 à 6 séries

– 1’30 de récupération entre les tours

Séance n°3

Utilise une barre, haltère ou objet lesté. L’augmentation de la charge est un des facteurs indispensable aux progrès

Effectue 10 répétitions de chaque squat.

Consignes :
– garde les talons au sol
– le buste reste droit avec le regard vers l’avant
– inspire par le nez en descendant et expire par la bouche en remontant
– le ventre est rentré, les abdos engagés
– contracte les fessiers en haut et en bas du mouvement

Effectue 15 deadlifts et 20 fentes.

Consignes :

– la poitrine est ouverte, les épaules en arrière

– légère flexion des genoux sur les deadlifts

– inspire par le nez en descendant et expire par la bouche en remontant

– le ventre est rentré, les abdos engagés

– contracte les fessiers en haut et en bas du mouvement

Effectue 8/8 one leg deadlifts + 20 fentes

Consignes :
– la poitrine est ouverte, les épaules en arrière
– maîtrise le complexe précédent en technique et sensation avant de réaliser celui ci en déséquilibre
– inspire par le nez en descendant et expire par la bouche en remontant
– le ventre est rentré, les abdos engagés
– contracte les fessiers en haut et en bas du mouvement

: Effectue 20 répétitions de ce mouvement

Consignes :
– appuie sur tes talons
– maintiens 1s la contraction en haut
– inspire par le nez en descendant et expire par la bouche en remontant
– le ventre est rentré, les abdos engagés

Notre conseil : Espace les séances de 2 à 4 jours de récupération.

Aller, c’est parti pour des fessiers en béton !