Quelques minutes pour réfléchir à une stratégie, un dernier coup d’oeil sur le tableau blanc, puis… 3-2-1 Go! Il n’est d’ailleurs pas nécessaire d’être un crossfiter de longue date pour savoir à quel point un départ précipité peut ensuite vous mettre dans une situation très inconfortable jusqu’au time cap. La nutrition répond à cette même logique, sans plan de bataille, c’est la débâcle assurée. Alors pour éviter d’aller à l’échec, rien ne vaut une bonne organisation.
Que vous soyez Paleo, Zone, Vegan, ou soumis à n’importe quelle contrainte comme des allergies ou des intolérances, il est important de mettre en place une certaine rigueur pour pouvoir respecter au mieux votre régime alimentaire et éviter les pièges de la malbouffe. L’idée ? Etre en mesure de disposer de repas équilibrés et prêts à l’emploi facilement au quotidien.
Les contraintes de la vie moderne sont les mêmes pour tous : manque de temps, flemme de faire les courses, tentations au goûter ou lors des petites fringales, et bien d’autres encore ! Vous aurez beau être plein de bonne volonté et déterminé à bien faire, le quotidien vous mettra régulièrement à rude épreuve : un apéro entre amis, un stand de snacks au milieu d’une galerie commerciale, un passage devant un distributeur automatique ventre vide…
La préparation des repas en amont est une façon efficace de reprendre votre alimentation en main et un allié de choix lorsqu’il s’agit de (re)prendre de bonnes habitudes. Cette astuce n’est certes pas un remède miracle face aux tentations, mais c’est surement un excellent moyen de parvenir à lutter contre les excès répétés.
Pas besoin d’être un culturiste ou un athlète de haut niveau pour adopter cette routine; celle-ci peut-être plus ou moins complexe en fonction du temps dont vous disposez mais surtout des règles auxquelles vous souhaitez vous astreindre. Voici quelques petits coups de pouce pour passer du débutant en décongélation au roi du tupperware !
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CHOISISSEZ UN JOUR DE LA SEMAINE
Parce que comme tout le monde vous courrez après le temps, commencez par désigner à l’avance un ou deux jours par semaine pour préparer vos repas. Dimanche est en général le jour le plus plébiscité, mais libre à vous de choisir ce qui vous convient pour en faire un impératif non-négociable. Le lundi est un jour compliqué, et c’est souvent là que les « accidents » se produisent… sauf qu’ils se produisent régulièrement le weekend également. Pour éviter la débâcle générale, préparez les dimanches les repas jusqu’au mercredi, puis le mercredi ceux jusqu’au vendredi inclu. On se laisse les jokers du weekend en cas d’invitations, mais on s’organise pour que samedi/dimanche ne se transforment pas pour autant en orgie de calories.
Pour éviter de craquer au supermarché, il est recommandé de tenir une liste à jour prête à importer pour votre prochain plein de courses. Le must: s’abstenir de faire les courses lorsque vous avez faim. Parfois plus facile à dire qu’à faire, mais faire les courses affamé risque fort de vous faire céder face à vos petits démons.
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CUIRE EN VRAC
Choisissez vos sources de protéines et faites-les cuire en fonction de vos besoins et à votre goût. Lancez vos cuissons de poulet à la vapeur ou au four, mettez vos steaks sur le grill, passez vos escalopes à poêle, etc. Les protéines sont habituellement les aliments qui nécessitent le plus de temps et d’attention lors de leur cuisson; les avoir prêts d’avance est un gain de temps considérable.
Toujours dans cette optique, préparez de grosses quantités de glucides, de préférence celles de bonnes conservation, que vous puissiez stocker au réfrigérateur et réchauffer en deux temps trois mouvements (comme le riz, les pommes de terres, les lentilles, etc.)
Pour les grands difficiles, manger des aliments réchauffés ou précuits peut-être quelque peu désagréable, mais il existe aujourd’hui de très bonnes options pour conserver le goût et la qualité des produits. Un sachet de haricots verts, de brocolis, ou d’épinards au congélateur à passer quelques minutes au micro-ondes peut vous faire gagner un temps précieux tout en vous assurant une bonne qualité nutritive.
Profitez de la fin de journée pour vous faire plaisir. En panne de motivation ? Préparez d’avance les repas du soir également pour éviter la case malbouffe à emporter. Plutôt gourmand ? Prenez le temps de vous mijoter un repas que vous ne pourriez pas mettre en boîte comme les aliments passés au four dont vous souhaitez conserver le croquant, ou les assaisonnement qui seraient détériorés par un passage au micro-ondes, et terminez ainsi votre journée sur une note agréable.
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MESURER LES QUANTITÉS AVANT DE STOCKER
Il n’est pas nécessaire de préparer tous vos repas pour ensuite les mettre en boîte, même si c’est un sacré plus. Gardez à l’esprit que si vous mangez 4 à 5 fois par jour multiplié par 5 ou 6 jours, vous risquez de vous retrouver avec au moins 30 boîtes (x2 si votre partenaire procède de la même manière).
Une excellente option pour économiser de l’espace ou si vous disposez d’un nombre de boîtes limité, est de stocker votre nourriture dans des sachets refermables. Mesurez vos portions et étiquetez chaque sac avec le contenu et les données nutritives. Par exemple, de petits sacs de 80-100 grammes de protéines ou des sacs dans lesquels vous stockez votre riz, etc… Une fois tous les aliments emballés et étiquetés selon vos besoins, gardez l’équivalent d’environ trois jours dans le réfrigérateur et congeler le reste pour l’utiliser plus tard dans la semaine: idéal pour gagner du temps et lutter contre le gaspillage !
Les graisses en revanche ne nécessitent pas beaucoup de préparation, même si l’idéal serait de mesurer vos noix et graines pour éviter d’en abuser. Évitez d’emporter avec vous un sac entier de noix (ou fruits secs, etc.) ou le pot de beurre de cacahuète au risque de finir par dévorer le tout en une seule fois.
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INVESTIR DANS UN SAC DÉJEUNER
Si vous emballez des sacs d’aliments préparés, poudres de protéines, fruits ou snack bars, il est important de pouvoir emporter le tout dans un sac, isotherme ou non, suffisamment grand pour contenir vos repas ou encas quotidiens.
Vous trouverez actuellement sur le marché différents sacs et glacières, et il y en a pour tous les styles et toutes les bourses ! Certains comprennent des compartiments pour pains de glace, des piluliers pour stocker gélules de vitamines et divers compléments, et évidemment plus ou moins de poches pour trier vos boîtes repas. Optez pour le modèle qui correspond à vos besoins et facile à nettoyer en cas de fuite.
En bref, pour atteindre vos objectifs sportifs dans votre box, le succès se joue déjà dans votre cuisine. Préparer vos repas en amont peut certes paraître chronophage, mais c’est une façon efficace, gratifiante, et une routine indispensable pour atteindre vos buts. A vos fourneaux !